Creierul este cel mai complex organ al corpului.Nu numai ca el este organul gandirii, al vorbirii si al emotiilor, dar este si principalul sistem de control al organismului – controleaza totul incepand de la functiile de baza , precum frecventa cardiaca si respiratia, pana la sferele mai complexe cum ar fi atractia sexuala, memoria si dispozitia.
Pe tot parcursul vietii , creierul este ocupat cu primirea senzatiilor, cu procesarea si cu stocarea informatiilor, cu generarea gandurilor si a emotiilor, precum si stocarea amintirilor. Principiile nutritive din alimentele pe care consumam sunt necesare pentru a mentine creierul in starea optima de functionare.
Hranirea creirului
Creierul este aprovizionat cu sange din abundenta. Exista un flux constant care ii aduce principii nutritive importante, precum aminoacizi, vitamine si minerale, impreuna cu oxigen si glucoza. O intrerupere a fluxului sangvin pentru unul , doua minute poate afecta functionalitatea creierului, ducand la stari confuzionale si pierderea cunostintei, daca celulele creirului sunt private de oxigen timp de patru minute, pot aparea leziuni ireversibile ale creirului.
Caramizile mintii
Pentru o functionare optima a creirului si a sistemului nervos este necesara o mare varietate de principii nutritive. Este necesar mult combustibil pentru a produce o activitate mintala viguroasa. Alimentatia de buna calitate este esentiala, caci ea contine materiile prime pentru construirea si alimentarea creierului.
Principiile nutritive din mancare sunt cele care constituie caramizile vitale ce construiesc creierul.
Apa – constituie 83% din sange si actioneaza ca un sistem de transport, aducand principii nutritive catre creier si indepartand de acolo produsii indezirabili. O buna aprovizionare cu apa este esentiala pentru concentrare si stare de alerta.
Proteinele – furnizeaza material de constructie pentru majoritatea tesuturilor organisnului , nervi si organe interne, inclusiv pentru inima si creier. Sunt folosite pentru a sintetiza neurotransmitatori, cat si pentru a construi si mentine reteaua nervoasa. Proteinele sunt esentiale pentru functiile mintale si pentru a mentine buna dispozitie. Ele se gasesc in carne, peste, branza, leguminoase si cereale.
Doi aminoacizi, tirozina si triptofanul, sunt vitali pentru sinteza neurotransmitatorilor, care regleaza dispozitia si inlatura depresia. Se gasesc in produse lactate,oua, ovaz si carnea de curcan.
Aminoacizii esentiali – organismul nu ii poate produce si de aceea trebuie introdusi prin intermediul alimentatiei.
Urmatorii aminoacizi sunt considerati esentiali pentru viata : izoleucina, leucina, lizina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofan, valina.
Aminoacizii semiesentiali, se pot sintetiza in organism, dar nu de catre toate grupele de varsta.
Acestia sunt : arginina, histidina.
Carbohidratii – din descompunerea lor rezulta glucoza – sursa primara de energie pentru creier. Este vital ca nivelul glucozei sa nu fluctueze prea tare, astfel pot aparea stari de confuzie,amateli, convulsii etc.
Atunci cand sunt digerati, carbohidratii, se descompun in fructoza (miere si plante), galactoza ( lapte ) si glucoza ( denumita si dextroza ). Glucoza este combustibilul preferat al creierului si al corpului. Se afla in mod natural in componenta multor legume si fructe. Este vital pentru sanatatea si functionarea creierului sa primeasca in mod constant un aport de glucoza din sangele care circula in organism.
In mod ideal , ar trebui ca sangele sa contina tot timpul dizolvat in el echivalentul a una sau doua lingurite de zahar. Aceasta glucoza poate fi convertita in energia de care muschii si creierul au nevoie.
Surse importane de carbohidrati avem in cereale, fructe, legume, paine integrala, orez brun.
Grasimile – cei mai importanti acizi grasi ( grasimi ) sunt : omega 6 si omega 3. Studiile arata ca acestia ne pot ajuta in procesul de invatare, cresterea volumului creirului si a numarului de celule nervoase . Surse de acizi grasi esentiali sunt : somonul, macroul, sardine, nuci , seminte.
Vitaminele si mineralele – sunt componente necesare pentru cresterea si functionarea creierului si a organismului.
Vitaminele complexului B sunt in special importante pentru creier si au rol cheie in producerea energiei. . Carenta lor duce la letargie, oboseala, probleme de concentrare.
Surse de vitamine “B” : soia, orez brun, seminte de floarea soarelui, organe de animale, migdale ciuperci,cereale integrale, avocado, banane, peste, oua , branza etc.
Vitaminele A, C si E sunt antioxidanti puternici si importanti in promovarea si pastrarea memoriei la persoanele varstnice
Minerealele pastreaza vigoarea creierului. Magneziul si manganul sunt necesare pentru energia creierului , iar sodiul, potasiul si calciul sunt importante in comunicatiile dintre celulele nervoase.
Organismul nu isi poate sintetiza singur marea majoritate a vitaminelor , asa ca este important un aport al lor prin alimentatie.
Alimentele care ne ajuta sa imbunatatim performantele mentale :
ardeiul rosu, ceapa, broccoli, sfecla, rosii, fasole, quinoa, nucile si semintele, melasa, carnea slaba, prousele din soia.
Alimente antioxidante care stimuleaza memoria :
– fructele si legumele bogate in vitaminele A, C si E – morcovii, cartofii dulci, cresonul si mazarea.
– antocianidinele – alimentele antiimbatranire ale secolului XXI – fructele rosii, rosii- violacee si albastre ( zmeura, mure, afine, coacaze negre, struguri negri).
– omega 3 – pestele gras – somon, ton.
– drojdia de bere – contine 16 aminoacizi, 14 minerale, 17 vitamine – un excelent stimulator al memoriei.
Principii nutritive antistres :
– vitaminele complexului B ( ficat si drojdia de bere )
– B5 – vitamina antistres ( ciuperci si avocado )
– vitamina C ( coacaze negre, ardei verde gras, papaya, mango )
– fierul ( ficat, paine integrala, oua, carne )
– magneziul – legumele cu frunze verzi
– calciul – produsele lactate, legumele cu frunze verzi.
Informatiile, documentatia si cercetarile legate de alimentatia creierului sunt in continua schimbare, in fiecare zi descoperindu-se noi idei , combinatii alimentare, suplimente , care ajuta la functionarea optima a acestui important organ al corpului uman.
La final , va ofer cateva exemple de combinatii alimentare, foarte usor de realizat, care sunt benefice pentru hranirea, mentinerea si stimularea functiilor creierului.
Meniu pentru stimularea memoriei
Mic dejun :
Shake :
o lingua de drojdie de bere pudra,
300 ml suc de mar sau de fructe tropicale,
o lingurita melasa,
o lingurita seminte de in .
Se prepara in blender.
Pranz :
Supa – crema de morcov cu portocala si ghimbir :
750 g morcovi,
5 cm radacina de ghimbir, tocata marunt,
900 ml apa sau supa de legume,
2 linguri patrunjel tocat,
150 ml suc de portocale,
Sare marina si piper negru macinat proaspat,
Lapte batut sau iaurt gras.
Se fierb intr-o cratita morcovii, apa sau supa si ghimbirul – 15 minute.
Se ia de pe foc si se paseaza in blender impreuna cu patrunjelul, sucul de portocala, sarea si piperul.
Se asezoneasa cu sare si piper, putin lapte batut sau iaurt gras deasupra si se serveste calda sau rece.
Kedgeree de orez brun si hering
250 g orez basmati brun
2 cepe, feliate,
3 linguri ulei vegetal,
O lingurita praf curry,
300 g hering sau macrou afumat,
4 oua fierte tari, maruntite,
2 linguri patrunjel tocat,
o lingura marar tocat,
2 linguri stafide,
Sare marina si piper negru macinat.
Se fierbe orezul 30-35 min.
Se caleste usor ceapa si se adauga curry.
Se desface pestele in bucati mari si se adauga peste ceapa si curry si se amesteca pe foc pana se incalzeste pestele.
Amestecati orezul cu ouale fierte si tocate, patrunjelul, mararul si stafidele precum si cu mixtura de peste.
Asezonati dupa gust cu sare si piper si ornati cu marar. Serviti cu crema condimentata de mango.
Salata asortata.
Cina :
Macrou condimentat cu piure de telina.
Se prepara in functie de preferintele fiecaruia.
Budinca de lapte cu migdale si cirese inabusite.
Atat laptele de migdale cat si ciresele se pot inlocui in funtie de preferinte.
Gustari :
Fructe proaspete
Ceaiuri de plante si fructe.
Meniu pentru a inlatura stresul
Micul dejun :
Melasa cu musli si iaurt gras,
Suc de fructe neindulcit
Pranz :
Salata de avocado si mango cu pui afumat :
2 fructe avocado coapte
2 linguri zeama de lamaie
Un mango mic
3 linguri ulei de masline
O lingurita mustar cu boabe intregi
O lingurita miere
2 lingurite otet de cidru
O mana de creson
50 g sfecla fiarta
175 g pui afumat
Avocado taiat felii se pune intr-un castron impreuna cu sucul de lamaie. Mango se curata si se taie cuburi.
Se amesteca uleiul de masline cu mustarul, mierea,otetul, sarea si piperul. Se scoate avocado din sucul de lamaie si acesta se toarna peste sosul preparat mai sus si se amesteca.
Se pun pe o farfurie bucatile de sfecla, cresonul, se adauga bucatile de avocado si mango, se adauga sosul preparat anterior si deasupra se pun feliile de pui afumat.
Supa crema de ciuperci – se prepara in functie de preferintele fiecaruia.
Gustari din nuci si seminte de floarea soarelui, papaya, fructe proapete.
Cina :
Ficat la tava si cartofi la gratar – se prepara in functie de preferinte.
Spanac inabusit.
Guava inabusita cu iaurt glazurat :
375 g iaurt grecesc sau branza proaspata de vaci
4-6 linguri zahar brun sau melasa
3 guava mici si coapte
O lingura zahar nerafinat din trestie de zahar
150 ml suc de mar.
Iaurtul se toarna intr-un vas iar deasupra se pune zaharul sau melasa, se pun la frigider peste noapte.
Fructele de guava, taiate in jumatati , se pun la inabusit timp de 12-15 min impreuna cu zaharul nerafinat si sucul de mar.
Se scot fructele de guava si se pun pe hartie de copt. Se incalzeste cuptorul iar fructele impreuna cu iaurtul cu zahar se dau la cuptor pentru 1-3 minute, pana cand zaharul de pe iaurt s-a topit iar bucatile de guava s-au rumenit.
Se serveste rece sau cald.